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체중 감량은 물론, 부종 개선에 효과적인 저염식 다이어트! 하루 식단 예시와 실천 팁을 정리했어요. 빠르게 식단 확인하시려면 아래 버튼을 눌러보세요.
저염식 다이어트란?
저염식 다이어트는 일일 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 제한하는 식단입니다. 기존 한국인의 평균 섭취량은 3,500~4,000mg에 달하기 때문에, 짠 음식을 절반 이상 줄이는 것만으로도 효과가 큽니다.
저염식 다이어트의 효과
- 수분 저류 감소 → 체중 감량
- 혈압 안정 및 심혈관 건강 개선
- 얼굴 및 복부 부기 완화
- 만성 피로, 무기력감 개선
하루 저염식 다이어트 식단 예시 (약 1,300kcal)
| 식사 | 메뉴 구성 | 나트륨 함량 |
|---|---|---|
| 아침 | 오트밀 + 바나나 + 무가당 두유 | 약 100mg |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살구이 + 데친 브로콜리 + 들기름 약간 | 약 300mg |
| 간식 | 방울토마토 + 아몬드 5알 | 약 50mg |
| 저녁 | 두부 샐러드 (무염 드레싱) + 고구마 | 약 250mg |
💡 총 나트륨 약 700mg로 구성
피해야 할 고나트륨 음식
| 구분 | 음식 예시 |
|---|---|
| 조미료 | 고추장, 된장, 간장, 액젓 |
| 가공식품 | 라면, 햄, 소시지, 냉동식품 |
| 간식류 | 과자, 튀김류, 인스턴트 죽 |
| 외식메뉴 | 국물 요리, 양념치킨, 제육볶음 등 |
저염식 실천 팁
- 조미료 대신 자연재료로 맛내기: 마늘, 생강, 후추, 레몬즙, 들기름
- 국물은 남기기
- 식품 뒷면 나트륨 확인 습관화
- 외식은 최소화, 직접 요리하기
추천 식재료
- 채소: 브로콜리, 시금치, 가지, 고구마
- 단백질: 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 병아리콩
- 지방: 아보카도, 들기름, 올리브오일
- 탄수화물: 현미, 귀리, 퀴노아
마무리 TIP
짠맛은 중독성이 있어 처음엔 싱겁게 느껴질 수 있지만, 3~5일만 지나면 입맛이 빠르게 바뀝니다.
부기 제거 + 체중 감량 + 건강 개선까지 가능한 저염식 다이어트, 오늘 식단부터 바꿔보세요!
